1- وضع الظهر على الارض فى وضع الراحة وثنى الرجلين بزاوية 45* ووضع اليد تحت الرأس وتأخذ نفس عميق أثناء رفع الرأس وتخرج الهواء بإنسحاب الجزء العلوى من البطن للداخل وخذ النفس الثانى ورأسك عند الحجاب الحاجز
2- فى نفس الوضع والازرع على الارض والكفين على السرة وتشد عضلات المقعدتين والجزء السفلى من البطن فى نفس الوقت ثم إرخى هذه العضلات
3- فى نفس الوضع وثنى الرجلين وتمسك باليدين من خلفهم حتى يصل الرجلين الى الصدر وكرر ذلك
4- فى نفس الوضع أمسك بأحد الركبتين بقوه بحيث تلاصق الصدر وترفع الرجل الأخرى مفرودة ثم اخفضها ببطئ بحيث تحتفظ بالبطن مسحوية للداخل "اى مشفوطة"
5- وضع وسادة تحت البطن بالتبادل وتشد عضلات المقعدتين ثم إرخيها
6- أرقد على الظهر مع وضع الأصابع خلف الرأس والكوعين بمساواة الأرض ورفع الرجلين مفروتين مع عدم رفع الرأس والصدر
2- فى نفس الوضع والازرع على الارض والكفين على السرة وتشد عضلات المقعدتين والجزء السفلى من البطن فى نفس الوقت ثم إرخى هذه العضلات
3- فى نفس الوضع وثنى الرجلين وتمسك باليدين من خلفهم حتى يصل الرجلين الى الصدر وكرر ذلك
4- فى نفس الوضع أمسك بأحد الركبتين بقوه بحيث تلاصق الصدر وترفع الرجل الأخرى مفرودة ثم اخفضها ببطئ بحيث تحتفظ بالبطن مسحوية للداخل "اى مشفوطة"
5- وضع وسادة تحت البطن بالتبادل وتشد عضلات المقعدتين ثم إرخيها
6- أرقد على الظهر مع وضع الأصابع خلف الرأس والكوعين بمساواة الأرض ورفع الرجلين مفروتين مع عدم رفع الرأس والصدر
